Carbohidrații- rolul lor în nutriție și impactul asupra organismului

blog oct

Articol realizat în colaborare cu Alina Tomoiaga, Tehnician Nutriționist.

Principala noastră responsabilitate este față de noi înșine, cum ne raportăm la propria persoană prin acțiunile pe care le întreprindem. Asta se traduce inclusiv prin alimentele pe care le consumăm, deci prin cum ne îngrijim de sănătatea noastră. 

Faptul că te preocupă sănătatea ta și cauți să găsești informații pe acest subiect, inclusiv faptul că citești acest articol este un lucru îmbucurător pentru că îți pasă. 

Pentru că ne dorim să venim în sprijinul tău cu informații cât mai complexe despre alimentație, am invitat-o pe Alina Tomoiaga, tehnician nutriționist Nutriento, să ne ajute să explicăm cât se poate de bine componente ale nutriției.

Ne-a sugerat să începem cu începutul și anume să vorbim despre nevoile organismului în ceea ce privește energia pe care ne-o furnizăm, în principal din glucide, lipide, proteine. Totodată, vom vorbi și despre cum asigurăm funcționarea acestuia în parametri optimi cu ajutorul vitaminelor și sărurilor minerale. 

Acest articol face parte dintr-o serie care explorează în amănunt categoriile amintite mai sus. Vorbim astăzi despre glucide, macronutrienți necesari, despre cele care ne sunt absolut necesare și despre cele pe care e important să le evităm.

Menționăm în primul rând că o dietă sănătoasă este rezultatul unei varietăți de alimente care trebuie să includă toți nutrienții esențiali.

Glucidele (carbohidrații) reprezintă principala clasă de macronutrienți și se traduc din grecescul ”glikis” care înseamnă dulce. Ele reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism, 1 gram de glucide furnizează circa 4 calorii, eliberând rapid energia.

Înafară de rolul lor energetic, glucidele sunt indispensabile pentru metabolizarea lipidelor și a proteinelor. Unele glucide ca celuloza și hemiceluloza nu suferă degradări în organism datorită consistenței fibroase, dar stimulează digestia. 

Se găsesc în principal în ingredientele vegetale și doar într-o mică măsură în cele animale. Cele mai importante surse vegetale în glucide sunt reprezentate de zahăr (100% glucide) și derivații ale acesteia (60-90% glucide), făinoase și legume uscate (50-70%), pâine (55%) și cartofi (20%). Fructele proaspete conțin un procent de 10-20% glucide, legumele uscate conțin 50-70% glucide. 

Legumele verzi conțin o cantitate mai mică de glucide absorbabile datorită fibrelor alimentare pe care le conțin cu multiple beneficii asupra stării de sănătate. Cele mai importante surse de fibre alimentare sunt: tărâțele (44%), pâinea integrală (9,51%), pâinea intermediară (7,83%), fasolea boabe (7,27) și cojile de fructe. 

Această mare clasă a nutrienților se clasifică în carbohidrați simpli (formați din dizaharide) și carbohidrați complecși (formați din monozaharide și din polizaharide). Iar aici răspundem la întrebarea ”Care sunt carbohidrații buni?” prin a-ți spune că este vorba de carbohidrații complecși. 

Cel mai important este tipul de carbohidrat pe care alegem să-l consumăm întrucât unele sunt mai sănătoase decât altele. 

SURSELE NESĂNĂTOASE de carbohidrați cum sunt pâinea albă, produsele de patiserie, băuturile răcoritoare și alte alimente foarte procesate sau rafinate conțin carbohidrați ușor de digerat care pot contribui la creșterea în greutate și pot promova diabetul și bolile de inimă. 

CELE MAI SĂNĂTOASE SURSE de carbohidrați care promovează o bună stare de sănătate prin furnizarea de vitamine, minerale, fibre includ cereale integrale, neprelucrate sau minim procesate- legume, fructe și fasole.

Grupele care formează glucidele sunt: 

I. Monozaharidele care sunt glucide simple și din categoria cărora fac parte 

Glucoza care este un rezultat al procesării ingredientelor naturale, fiind o sursă importantă de energie. 

Fructoza se găsește în principal în fructe și miere, asigurând aportul necesar de vitamine și minerale. Totodată, menține scăzut nivelul glicemiei, însă consumul excesiv poate cauza diabet, diverse boli cardiovasculare sau boli ale ficatului.

II.Dizaharidele rezultă în urma unirii compușilor monozaharidelor în diferite cantități. Această categorie include

Lactoza care se găsește în lapte și în produsele rezultate în urma procesării laptelui. Este un element nutritiv necesar pentru dezvoltarea bebelușilor și poate proveni atât din surse animale, cât și vegetale. Odată ajuns la maturitate, organismul nu o mai procesează deoarece nu mai are nevoie de proprietățile nutriționale ale acesteia, rezultând de aici intoleranța la lactoză. Cu toate acestea, suntem singura specie care consumă laptele altor mamifere. 

Zaharoza se extrage din trestia de zahăr și din sfecla de zahăr. Se folosește pentru a îndulci mâncărurile, dar și pentru a le conserva. În starea ei naturală, este una benefică organismului și are un gust dulce. Odată procesată (adică după ce devine zahărul pe care îl știm cu toții), aceasta nu mai are proprietăți benefice corpului, astfel că este contraindicat consumului.

III.Polizaharidele sunt compuși complecși care conțin un număr mare de monozaharide și care sunt necesare pentru a asigura o alimentație sănătoasă. Dintre polizaharide amintin:

Amidonul care se transformă în glucoză în momentul consumului și se găsește în diferite semințe, fructe și rădăcini ale plantelor (în special tuberculi).

Celuloza care este răspândită în natură și face parte din compoziția structurilor de susținere a plantelor. Cu toate că celuloza nu este digerată, ea este absolut necesară, având rol mecanic în organism.

Glicogenul reprezintă forma de rezervă a glucidelor, fiind depozitat în ficat și mușchi.

Nu în ultimul rând, necesarul de consum zilnic este legat de starea fizică actuală și este direct proporțional cu efortul depus. Bebelușii au nevoie de 10-12 g/kg de glucide pe zi, copiii, adolescenții și părinții au nevoie să consume aproximativ 55% glucide din valoarea calorică totală zilnică, iar vârstnicii au nevoie de aproximativ 59% din totalul caloriilor zilnice. 

Asigură-te că revii pe blogul nostru pentru actualizări periodice despre informații și sfaturi nutriționale, sănătate, sport și, în general, despre un stil de viață sustenabil.

STAY CONNECTED

Where now?