Grăsimile, rolul lor în alimentație și cantitățile recomandate

blog

Articol realizat în colaborare cu Alina Tomoiaga, Tehnician Nutriționist.

Continuăm seria de articole pe tema macronutrienților. De această dată abordăm grupa lipidelor (grăsimilor), cu o analiză a tot ce au ele bun și rău, dozele zilnice recomandate, dar și cele mai benefice surse.

Reamintim faptul că o dietă sănătoasă este rezultatul unei varietăți de alimente care trebuie să includă toți nutrienții esențiali.

Cuvântul “lipide” provine de la grecescul “lipos”, care înseamnă gras, grăsime, acestea reprezentând constituentul preponderent al țesutului adipos din organism. Lipidele reprezintă una dintre surse energetice ale organismului, astfel incât prin arderea unui gram de lipide rezultă circa 9 calorii. Un om sănătos are nevoie să consume 66 gr de grăsime zilnic, care reprezintă 30% din necesarul caloric într-o dietă zilnică de 2000 de kcal.

Lipidele (grăsimile) se împart la rândul lor în grăsimi trans, grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Acestea se găsesc atât în surse vegetale, cât și animale. Ele se diferențiază unele de altele prin acizii grași conținuți. Tocmai aceste considerente ajută la categorisirea tipurilor de grăsimi și a efectelor pe care le au asupra corpului. 

Unul din rolurile lor principale lor în corp este acela de a furniza energie prin arderea lor, dar și de a ajuta reglarea sistemului hormonal și de a sprijini funcțiile creierului. În plus, joacă rol în asimilarea vitaminelor liposolubile. Prin arderea fiecărui gram de lipide se eliberează 9,3 calorii față de glucide și proteine care eliberează 4,1 calorii/ gram.

Pe lângă asta, trebuie să acordăm o atenție deosebită afecțiunilor datorate unui consum excesiv de lipide, dintre care enumerăm creșterea colesterolului (dizlipidemii), obezitate și tensiunea arterială ridicată. Acestea sunt rezultatul consumului excesiv de grăsimi cum ar fi prăjelile. Prin prăjirea la temperaturi ridicate a grăsimilor, se eliberează compuși toxici care sunt dăunători organismului. Din punct de vedere nutrițional, unul dintre cele mai sănătoase uleiuri este uleiul de măsline, astfel că este indicată folosirea lui în prepararea mâncărurilor.

Din punct de vedere al distribuirii grăsimii corporale, cele mai mari riscuri în ceea ce privește afecțiunile sunt reprezentate de grăsimea depozitată în zona abdominală, deoarece aici se găsesc multe dintre organe, iar depozitele de grăsime duc la complicații ale sănătății. 

În funcție de cum le asimilează organismul, acestea se împart în două categorii:

Acizi grași esențiali– de tip linoleic, linolenic, arahidonic- care nu pot fi sintetizați în organism, astfel că trebuie asimilați prin alimentație;

Acizi grași neesențiali– acidul palmitic, stearic- care se găsesc în proporții variabile în produsele de origine animală.

Explorăm mai jos tipurile de grăsimi disponibile:

I Grăsimile nesaturate

Sunt acele grăsimi de care organismul are nevoie și care se împart la rândul lor în două categorii:

  • Grăsimi mononesaturate care ajută în reglarea nivelului de colesterol, sprijină funcțiile inimii și sunt un adjuvant în lupta cu kilogramele în plus. În produsele vegetale, acestea se găsesc în diverse uleiuri precum uleiul de măsline, în nuci, avocado, semințe. 
  • Grăsimi polinesaturate care ajută la mișcarea mușchilor și la coagularea sângelui. Acestea se regăsesc sub denumirea de acizi grași esențiali, mai exact, Omega 3, 6, 9. În vreme ce acizii grași Omega 9 sunt produși de către organism și nu necesită suplimente specifice, acizii grași Omega 3 și Omega 6 nu sunt produși de către corp și e nevoie să îi luăm din alimente precum nucifere, diverse semințe, ulei de avocado, unt de arahide. Mai menționăm că e nevoie să acordăm atenție deosebită dezechilibrului din consumul de Omega 3 și Omega 6, deoarece avem tendința de a consuma cantități mai mari de alimente cu conținut de Omega 6 față de cele cu conținut de Omega 3. Astfel, e indicat să acordăm atenție consumului de acizi grași pentru a asigura buna funcționare a corpului nostru.

II Grăsimile saturate

Pot fi recunoscute prin faptul că la temperatura camerei, își păstrează consistența solidă. Dintre astfel de grăsimi enumerăm carnea roșie, carnea de pui, carnea de porc, dar și uleiuri precum cel de cocos sau cel de palmier.

Părerile privind consumul acestora sunt împărțite, dar consumul lor este indicat, fiind grăsimi necesare corpului, însă în cantități mult mai mici față de grăsimile nesaturate pentru a evita apariția sau evoluția diverselor complicații ale sănătății.

III Grăsimile trans

Adică grăsimile pe care trebuie să le evităm. Sunt grăsimi fără niciun fel de valoare nutrițională și al căror consum dăunează sănătății. Cel mai des sunt întâlnite în margarină, în produsele de patiserie și în preparatele prăjite în baie de ulei. Dincolo de gustul pe care îl oferă mâncării și de prelungirea artificială a perioadei de valabilitate, acestea sunt nocive.

Pentru că suntem conștienți de importanța alimentelor consumate, avem grijă să oferim prin produsele noastre nu doar o masă sățioasă, ci una responsabilă. Contribuim astfel la promovarea unui stil de viață sănătos care e disponibil la un click distanță, pe shop.nutriento.ro

Revenim în scurt timp cu un articol despre proteine, unde vom continua să explorăm macronutrienții.

STAY CONNECTED

Where now?