Proteinele- rolul lor în alimentație, cantități recomandate și surse

blog

Articol realizat în colaborare cu Alina Tomoiaga, Tehnician Nutriționist.

Continuăm seria de articole pe tema macronutrienților. De această dată abordăm grupa proteinelor, dozele zilnice recomandate și sursele bogate de care putem profita.

Reamintim faptul că o dietă sănătoasă este rezultatul unei varietăți de alimente care trebuie să includă toți nutrienții esențiali.

Proteinele fac parte din categoria macroelementelor esențiale supraviețuirii și sunt formate din lanțuri de aminoacizi. Aminoacizii au rol structural, energetic și funcțional. 

Proteinele sunt formate din carbon, azot, oxigen, hidrogen, iar uneori pot avea în componență metale (fier, mangan, zinc, etc). Una din componentele esențiale este azotul, astfel că o denumire populară a proteinelor este aceea de ”substanțe azotate”.

Revenim la aminoacizi, care stau la baza structurii proteinelor și care au rol metabolic în organism. Aceștia se împart în mai multe categorii, astfel:

I. Aminoacizi neesențiali– care sunt produși de către organism, astfel că nu este necesară suplimentarea acestora din alte surse, cu excepția cazului în care elemente externe precum stresul împiedică producția lor naturală. Din această categorie fac parte:

Alania- folosită pentru asimilarea vitaminei B6 și este sursă de energie pentru sistemul nervos
Asparagina- sprijină dezvoltarea creierului
Acidul aspartic- ajută la producerea și eliberarea hormonilor și sprijină funcționarea la niveluri optime a sistemului nervos
Acidul glutamic- ajută celule nervoase ale creierului să trimită și să primească informații de la celulele din corp

II. Aminoacizi condiționat neesențiali– care nu sunt produși de către organism, astfel că este nevoie uneori de suplimentarea acestora din alte surse. Din această categorie fac parte:

Glutamina- menține sănătatea intestinală și sprijină creșterea masei musculare
Glicina- componentă a creatinei, asigură sănătatea oaselor și funcționarea la nivel optim a creierului
Prolina- sprijină formarea colagenului și ajută în procesul de vindecare a rănilor și leziunilor la nivelul pielii
Serina- contribuie la îmbunătățirea memoriei și la calitatea somnului
Tirozina- esențială pentru producerea de substanțe precum dopamina, epinefrina, norepinefrina
Ornitina- sprijină vindecarea rapidă a leziunilor
Arginina- ajută în tratarea afecțiunilor cardiace și disfuncțiilor erectile
Cisteina- contribuie la formarea colagenului și are proprietăți antioxidante

III. Aminoacizi esențiali– sunt substanțe care pot fi obținute strict prin alimentație și susțin dezvoltarea musculară prin sintetizarea proteinelor. Din această categorie fac parte:

Lizina- sprijină creșterea masei musculare
Histidina- facilitează creșterea, crearea celulelor de sânge și regenerarea țesuturilor
Treonina- ajută la metabolizarea grăsimilor
Metionina- ajută la eliminarea metalelor grele din organism
Valina- esențială pentru calmul emoțional
Isoleucina- are rol în producția hormonilor de creștere, ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge
Leucina- are rol în producția hormonilor de creștere, ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge
Fenilalalina- sprijină funcțiile creierului
Triptofanul- necesar pentru dezvoltarea armonioasă a copiilor

Aceștia sunt aminoacizii, fundația proteinelor, și e important să ne asigurăm că-i asimilăm zilnic în corp. Câteva surse importante de aminoacizi sunt:
-quinoa- conține toți aminoacizii esențiali
-ciupercile- conțin 17 aminoacizi printre care și cei esențiali
-leguminoasele- fasolea, soia, năutul, lintea, mazărea sunt printre cele mai bogate surse
-nuci și semințele- migdale, dovleac, cânepa, chia

Funcțiile proteinelor în organism vin în completarea celor îndeplinite de lipide și carbohidrați:
-Sunt componente ale țesuturilor, intră în structura tuturor celulelor și sunt parte din procesul de creștere și refacere celulară
-Intră în structura unor hormoni ai căror rol este important în reglarea funcțiilor organismului
-Iau parte la repartiția apei și substanțelor dizolvare în organism
-Protejează organismul împotriva microbilor și toxinelor, contribuind la formarea anticorpilor
-În anumite situații, proteinele pot fi metabolizate în organism cu rol energetic.

Grupa mare a proteinelor se împarte la rândul ei în:

Proteinele complete, majoritatea provenind din alimente de origine animală. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali. 

Proteinele parțial complete sunt prezente în unele leguminoase și cereale, nuci, semințe, legume și fructe. Acestea au în structura lor aminoacizi esențiali, dar nu în proporții optime pentru a asigura sinteza proteinelor în organism. Au capacitatea de a menține echilibrul proteic al organismului, însă pentru a întreține creșterea este necesar un aport mai mare și mai diversificat în comparație cu proteinele complete.

Proteinele incomplete, așa cum le spune și numele, sunt proteine din structura cărora lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, iar cei existenți sunt prezenți în proporții dezechilibrate. Acestea sunt prezente în zeina de porumb, piele, cartilaje și articulații.

De reținut este faptul că o cantitate prea mare de proteine animale nu este benefică organismului uman, astfel că orice surplus proteic care nu este metabolizat de organism intră în putrefacție și este eliminat prin sistemul excretor. 

Important de menționat este faptul că proteinele recomandate pentru consum la scară globală sunt cele de origine animală, însă dacă vorbim de calitatea acestora și de procesul de metabolizare printr-o asociere corectă, cele de origine vegetală sunt mai eficiente pentru corpul nostru.

Acest aspect este direct legat de procesul de acidifiere al corpului, și anume, o cantitate prea mare de proteină animală este puternic acidifiantă, când defapt alimentația umană trebuie să fie una preponderent alcalină.

Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de vârstă și eforturile la care este supus corpul:

Copii cu vârsta între 0-1 ani
2-3g/kg de corp în cazul alimentației naturale
3-4g/kg de corp în cazul alimentației artificiale

Copii cu vârsta între 1-3 ani
14-15% din aportul caloric zilnic

Copii cu vârsta între 3-6 ani
13-14% din aportul caloric zilnic

Copii cu vârsta între 7-12 ani și adolescenți
13% din aportul caloric zilnic

Adulți
1,2-1,5g/kg de corp (11-13% din aportul caloric zilnic)

Vârstnici
1g/kg de corp (10% din aportul caloric zilnic)

Femeile au nevoie de un supliment de 20g proteine în timpul sarcinii, și de un supliment de 40g proteine în timpul alăptării

Atleții și sportivii au nevoie de 2-2,5g/kg de corp pentru a putea face față efortului fizic suplimentar la care este supus corpul.

Cu acest articol încheiem subiectul macronutrienților. Este imperativ necesar să asigurăm corpului un aport echilibrat de lipide, carbohidrați și proteine pentru a putea susține corect funcțiile corpului. Un dezechilibru pe termen lung poate duce la o serie de complicații asupra sănătății noastre. Iar aici ne referim inclusiv la dietele-minune atât de răspândite pe internet care recomandă renunțarea completă la unul dintre macronutrienți. Cu toate că există rezerve în corp care pot asigura necesarul caloric pentru o anumită perioadă de timp, lipsirea organismului de aceste substanțe nu este recomandată. 

Printre primele semnale pe care le transmite corpul în cazul unui deficit sau din contră, a unei supradoze, se numără stări letargice, oboseală cronică, depresie. Deși aceste stări se fac simțite într-un mod subtil, este important să reacționăm de îndată ce sesizăm aceste diferențe. Dar mai important este cum acționăm. Nu prin căutarea simptomelor online, ci prin realizarea unui set detaliat de analize medicale. 

STAY CONNECTED

Where now?