Articol realizat în colaborare cu Alina Tomoiaga, Tehnician Nutriționist.
Continuăm să descoperim împreună nutriția și alegerile sănătoase, iar de această dată ne concentrăm pe vitamine și minerale.
Vitaminele și mineralele fac parte din categoria microelementelor. Carbohidrații, lipidele și proteinele fac parte din categoria macroelementelor.
Toate acestea sunt elemente indispensabile vieții și de care are nevoie fiecare organism pentru a supraviețui, fiind compuși organici esențiali, necesari în cantități minime, care provin din mediul extern și care au rol funcțional în procesele metabolice. Dezvoltarea unui organism necesită, conform construcției genetice, anumite vitamine pentru a asigura nevoile nutriționale optime. Dacă aceste vitamine lipsesc sau sunt asimilate în exces, organismul este impactat în mod negativ. Adulții au nevoie să consume vitaminele în cantitățile zilnice recomandate pentru a asigura sănătatea fizică și mentală.
Spuneam că supradozele de vitamine pot duce la dereglări la nivelul organismului. De exemplu, supradoza de Vitamina C poate cauza diaree și pietre la rinichi.
Vitaminele
Clasa Vitaminelor se împarte în:
Vitamine Liposolubile– sunt vitaminele solubile în lipide care se găsesc în abundență în alimentele bogate în grăsimi și se recomandă consumul lor în timpul meselor deoarece se absorb mult mai ușor în organism în acest fel, mai ales dacă alimentele consumate sunt grase.
Din această categorie fac parte:
Vitamina A care poate fi asimilată din legume și fructe de culoare verde-închis, portocalii și galbene (spanac, morcovi, portocale) și are rolul de a sprijini diferite funcții ale organismului dintre care enumerăm sănătatea ochilor, funcția imună, funcțiile reproductive, sănătatea pielii, activitățile antioxidante.
Vitamina D este produsă în principal prin expunerea directă la soare (timp de circa 15 minute) și ajută la dezvoltarea dinților și a oaselor, sprijinind totodată absorbția calciului și fosforului. Există o serie de factori care pot bloca asimilarea Vitaminei D din alimente (ex boala celiacă, boala Crohn, pancreatita cronică), astfel că cea mai sigură cale de absorbție a vitaminei este din expunerea la soare.
Vitamina E se găsește în diferite uleiuri, în grâu, floarea soarelui, migdale, alune, nuci, arahide, măsline, avocado, fructe uscate oleaginoase, germeni de cereale, cereale integrale, orez brun, ovăz, castane, fasole, cartofi dulci, legume verzi, cocos, tomate. Deficiența de Vitamine E cauzează complicații neurologice precum distrofiile musculare, anemii și necroză hepatică.
Vitamina F se găsește în principal în uleiul de soia, uleiul de rapiță, semințele de mac, semințele de floarea soarelui, nuci, legume frunzoase. Are rolul de a sprijini asimilarea altor vitamine în organism, în special absorbția Vitaminei A în țesuturi. Totodată, are si rol antioxidant.
Vitamina K se găsește în spanac, varză, urzici, mazăre, tomate, gulii, conopidă, broccoli, păstârnac, avocado, fragi, măceșe, kiwi. Are rolul de a asigura coagularea sângelui, de a menține sănătatea oaselor, dar intervine și în biologia vasculară.
Vitamine Hidrosolubile– sunt cele care se dizolvă în apă, astfel că sunt rapid absorbite în țesutul uman și sunt folosite imediat. Pentru că nu pot fi create rezerve din aceste elemente, este necesar să asigurăm consumul regulat de vitamine, excesul fiind eliminat prin urină.
Din această categorie fac parte:
Complexul de Vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Vitamina B1 (tiamina) se găsește în nuci, semințe, cereale integrale, drojdie, spanac, fistic, soia, mazăre verde. Are rolul de a transforma nutrienții în energie pentru corp.
Vitamina B2 (riboflavina) se găsește în legume frunzoase, soia, drojdie de bere, grâne întregi, fructe. Are rol în metabolismul energetic, metabolismul grăsimilor, proteinelor, carbohidraților și corpilor cetonici. Susține sistemul imunitar, sistemul nervos, sprijină formarea celulelor roșii, precum și reproducția celulară.
Vitamina B3 (niacina) se găsește în grâne întregi, legume verzi, tomate, morcovi, cartofi, asparagus, nuci, curmale, avocado, ciuperci, drojdie de bere. Are rolul de a metaboliza carbohidrații, grăsimile și proteinele pentru a produce energie, și totodată face parte din procesul de îndepărtare a substanțelor chimice din corp.
Vitamina B5 (acidul pantotenic) se găsește în pâine, cereale integrale, linte, mazăre, soia, ciuperci, avocado, broccoli, cartofi dulci, porumb, conopidă, varză, tomate. Este necesară în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, este implicată în procesul de eliberare a glucozei din glicogen, este necesară în formarea coenzimei A care sintetizează acizi grași și aminoacizi.
Vitamina B6 (pirodoxina) se găsește în produse din grâne întregi, legume, nuci, cartofi, banane, mango, avocado. Este implicată în formarea globulelor roșii din organism precum și în formarea globulelor albe din sânge, dar și în activitățile care țin de metabolismul aminoacizilor.
Vitamina B7 (biotina) se găsește în leguminoase, legume frunzoase, conopidă, nuci, ciuperci. Protejează pielea, părul și încetinește procesul de încărunțire. În plus, contribuie la eliminarea substanțelor toxice din organism, sprijinind astfel funcțiile ficatului și ale vezicii biliare. Recomandată în procesele de îmbunătățire a memoriei, în tratamentul alcoolismului, a hipertensiunii arteriale, a diabetului zaharat, a stresului sau al ulcerului gastric.
Vitamina B9 (acidul folic) se găsește în spanac, salată, nap verde, fasole uscată, mazăre, semințe de floarea soarelui. Este necesară în producerea și menținerea noilor celule din organism.
Vitamina B12 (ciancobalamina) se găsește în iarba de orz, vlăstari, tempeh, ciuperci, lapte vegetal, drojdie inactivă, dar și în alge precum spirulină, chlorella sau algele nori. Vitamina este necesară pentru a asigura buna funcționare a creierului, a sistemului nervos și în producția de globule roșii în sânge.
Vorbim de asemenea și de Vitamina B17 (amigdalina) care se găsește în migdale, caju, frunze de eucalipt, varză, fasole verde, sâmburi de caise, sâmburi de pere, semințe de dovleac. Aceasta este promovată ca un adjuvant în prevenirea și tratarea cancerului, însă studiile nu sunt conclusive în acest sens, astfel că recomandarea noastră este identificarea de ajutor specializat pe acest subiect dat fiind faptul că Vitamina B17 este singura care, consumată în doze mari, poate fi toxică organismului.
Vitamina C se găsește în măceșe, prune, cătină, mure, fragi, coacăze, portocale, lămâie, broccoli, căpșuni, pepene, usturoi, spanac, varză, mango, pere, castraveți. Are efect antioxidant și sintetizează colagenul.
Vitamina P se găsește în salată verde, tomate, ceapă, varză kale, mere, sâmburi de struguri, fructe de pădure, ceai, vin roșu, piersici, banane, grâu. Este un grup de compuși de origine vegetală care are rolul de menține rezistența vaselor de sânge.
Clasificarea vitaminelor în funcție de categoria din care fac parte (liposolubile și hidrosolubile) ajută la mai buna înțelegere a modului în care acestea acționează în organism- anume dacă sunt depozitate în corp și folosite de-a lungul timpului sau dacă acționează imediat fără a mai fi depozitate. Cel mai important este să acordăm atenție vitaminelor liposolubile care pot cauza intoxicații dacă rezervele din corp sunt prea mari.
Dozele recomandate variază în funcție de vârstă, corp, afecțiuni cunoscute, iar în cazul femeilor, de sarcini.
Lipsa de vitamine din dietă poate fi recunoscută printr-o serie de ”simptome”, semnale pe care ni le transmite corpul. Menționăm că aceste semnale pot indica alte carențe și ar trebui verificate printr-o serie de analize medicale. Ca să fie mai ușor de identificat, enumerăm mai jos o serie de exemple:
Slăbiciuni musculare- carență de Vitamina B1
Buze crăpate- carență de Vitamina B2 și B3
Pierderi de păr- carență de Vitamina B7
Tulburări de vedere- carență de Vitamina A
Răceli dese- carență de Vitamina C
Acnee- carență de Vitamina D
Mineralele
reprezintă 6% din greutatea corporală. Din cele 100 de elemente cunoscute (denumite și bioelemente), circa 20 sunt necesare organismului, fiind împărțite în:
–macroelemente: carbon, hidrogen, oxigen, azot, calciu, fosfor, sodiu, potasiu, clor, magneziu, sulf
–microelemente: fier, cupru, zinc, fluor, iod, cobalt, mangan, molibden, crom, seleniu.
Toate elementele minerale biogene sunt esențiale pentru că organismul nu le poate sintetiza sau înlocui. Mineralele se găsesc atât sub formă de soluții saline (fosfați, carbonați, cloruri), cât și în componența unor molecule organice (fosfor, fier, etc).
Rolul mineralelor:
-intră în structura tuturor celulelor și lichidelor interstițiale
-intervin în reglarea cantității de lichide în organism
-intră în structura unui număr mare de enzime
-intervin în reactivitatea sistemului nervos
Sodiul
Surse: sarea, morcovii, sfecla, anghinarea
Ajută la prevenția insolațiilor, contribuie la buna funcționare a sistemului nervos și muscular și totodată mărește rezistența la efortul fizic sau nervos.
Doza zilnică recomandată: 2-3 grame
Potasiul
Surse: grapefruit, ananas, portocale, mere, struguri, banane, pepene galben, vegetale cu frunze verzi, frunze de mentă, roșii, cartofi, semințe de floarea soarelui.
Este element esențial pentru creștere, stimulează diureza, alimentează creierul cu oxigen, ajută la eliminarea reziduurilor organice, util în tratarea alergiilor.
Doza zilnică recomandată: 2-3 grame
Clorul
Surse: sare de bucătărie, apă minerală, măsline, alge brune (kelp).
Sprijină activitatea mușchilor în timpul efortului fizic, ajută la procesul de digestie al alimentelor, contribuie la reducerea indicelui glicemic și al colesterolului.
Doza zilnică recomandată: 4-5 grame
Calciul
Surse: fasole, mazăre, morcovi, țelină, castraveți, varză, conopidă, broccoli, ceapă, ridichi, usturoi, mere, portocale, smochine.
Menține sănătatea scheletului și a dinților, intervine în procesul de coagulare a sângelui, ajută la tratamentul insomniilor.
Doza zilnică recomandată: 0,84 grame
Fosforul
Surse: cereale integrale, nuci, linte, semințe.
Are rol în reglarea bătăilor inimii, asigură sănătatea gingiilor și dinților, intervine în procesul de metabolizare a lipidelor și polizaharidelor.
Doza zilnică recomandată: 1-2 grame
Magneziul
Surse: cereale integrale, smochine, banane, migdale, nuci, semințe, spanac, cartofi, sfeclă roșie, polen.
Unul din principalele elemente care contribuie la buna funcționare a nervilor și mușchilor, împiedicând apariția și perpetuarea palpitațiilor.
Doza zilnică recomandată: ⅓ din rația de calciu
Fierul
Surse: fructe uscate, spanac, urzici, ciuperci, drojdie de bere, făină de soia, praf de cacao, fasole albă, caise, curmale, alune, stafide, pătrunjel.
Necesar în formarea hemoglobinei, mărește rezistența la îmbolnăvire, preîntâmpină oboseala, vindecă și previne anemiile.
Doza zilnică recomandată: 18-20 mg la femei, 12-14 mg la bărbați
Cuprul
Surse: fasole, mazăre, grâu integral, prune, struguri, nuci, frunzele legumelor verzi.
Contribuie la procesul de absorbție al fierului, are efecte antiinflamatorii, mărește rezistența organismului la infecții, intervine în menținerea integrității pereților vasculari.
Doza zilnică recomandată: 2,5 mg
Cobaltul
Surse: soia, alune, pere, căpșuni, usturoi, ceapă verde, roșii, cartofi, salată, struguri, zmeură.
Joacă un rol în procesul de formare al globulelor roșii în sânge.
Doza zilnică recomandată: 10-20 mg
Iodul
Surse: ceapă, usturoi, praz, spanac, varză, roșii, alge
Ajută la arderea excesului de grăsimi, are efect energizant, asigură sănătatea părului, unghiilor, pielii și a dinților.
Doza zilnică recomandată: 150 mg
Fluroul
Surse: apa plată flourată, alge, ceai rusesc, grâu, orz, orez, caise, struguri, cartofi, ridichi, roșii.
Scade incidența cariilor dentare, contribuie la formarea și întărirea oaselor.
Doza zilnică recomandată: 3-4 mg
Zincul
Surse: semințe de dovleac și floarea soarelui, cereale, drojdia de bere, germeni de grâu, ciuperci.
Stimulează regenerarea țesuturilor, stimulează digestia, menține și îmbunătățește vederea.
Doza zilnică recomandată: 8-11 mg
Manganul
Surse: cereale integrale, nuci, vegetale cu frunze verzi, mazăre, sfeclă.
Intervine în sinteza de colagen a țesuturilor, stimulează memoria și ameliorează starea de oboseală.
Doza zilnică recomandată: 2-2.3 mg
Cromul
Surse: germeni de grâu, drojdie de bere, ulei de porumb.
Are rol în metabolizarea glucidelor și lipidelor, acționează preventiv împotriva diabetului, asigură metabolizarea proteinelor acolo unde e cazul, contribuie la scăderea tensiunii arteriale.
Doza zilnică recomandată: 35 mg
Seleniul
Surse: germeni de grâu, tărâțe, ceapă, roșiile broccoli, drojdie, ridichi.
Neutralizează efectul unor substanțe cancerigene, împiedică și încetinește îmbătrânirea țesuturilor, are efecte hepato-protectoare.
Doza zilnică recomandată: 55 mg
Ca și în cazul vitaminelor, supradozele de minerale pot fi toxice și pot duce la blocarea procesului de absorbție al altui mineral.
În ceea ce privește semnalele pe care le transmite corpul în momentul în care există un deficit de minerale, enumerăm: spasme musculare, amorțirea extremităților, furnicături la nivelul corpului, oboseală, dificultate în concentrare.
Vitaminele funcționează împreună cu mineralele ca fiind parte integrantă a enzimelor sau fiind coenzime. O enzimă din componența căreia lipsește elementul mineral nu poate funcționa corect în procesarea unei vitamine, indiferent de cantitatea de vitamină ingerată. Astfel, o vitamină va fi asimilată doar în momentul în care se află în organism în același timp cu un element mineral compatibil.
Putem concluziona astfel că este foarte important să avem o dietă cât mai diversificată care conține preponderent ingrediente de origine vegetală pentru a menține sănătatea organismului.
